Protein İçeren Vegan Kaynakları Kombinasyonları

Bir vegan veya “katı vejetaryen” iseniz, bitki bazlı gıdaların çoğu eksik protein olduğu için tükettiğiniz protein kaynağı türlerine daha fazla dikkat etmek isteyebilirsiniz. Protein bakımından düşük olsa da, bitki bazlı gıdalardan bol miktarda protein alabilirsiniz, ancak neredeyse her bitki bazlı gıda, vücudunuzun gelişmesi gereken bir veya daha fazla temel amino asitte düşüktür.

Kulağa kötü gelebilir, ancak her gün çeşitli protein kaynakları yediğiniz sürece iyi olacaksınız. Farklı protein kaynaklarının kombinasyonu, sonuçta her gün tüm amino asitleri bol miktarda almanızı sağlayacaktır.

Amino Asitler Protein Kombinasyonlarını Anlamak İçin Neden Bu Kadar Önemli?

Bir dakika amino asitler hakkında konuşalım. Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Vücudunuzdaki dokuları oluşturan ve koruyan protein yapılarını yapmak için vücudunuza ihtiyaç duyar.

Birçok farklı amino asit vardır; hepsinin benzer yapıları vardır, ancak yan zincirleri ile ayırt edilirler. Hangi proteinlerden geldiklerine bakılmaksızın tüm proteinler amino asitlerden oluşur.

Biftek veya kuru fasulye (ya da hiç protein içermeyen bir şey, hatta küçük bir miktar) yediğinizde, sindirim sisteminiz onu kan dolaşımınıza emilen amino asitlere ayırır. Oradan, amino asitler kaslarınızı, organlarınızı ve diğer birçok dokuyu oluşturan proteinleri oluşturmak için kullanılır.

Gerekli Amino Asitler

Tüm amino asitler gerekli değildir. Vücudunuz eski amino asitlerin artık bitlerinden birçok amino asit ve vücutta bulunan birkaç başka hammaddeden yapabilir. Ancak insan vücudunun üretemediği bazı amino asitler vardır. Bu amino asitlere esansiyel amino asitler denir, çünkü onları tüketmeniz gerekir.

Bunlar esansiyel amino asitlerdir:

• Histidin
• Isolösin
• Lösin
• Lizin
• Metionin
• Fenilalanin
• Treonin
• Triptofan
• Valin

Hayvansal proteinlerin hepsi bu esansiyel amino asitlerin her birini içerir, bu nedenle bunlara tam proteinler denir. Bir lakto ovo vejetaryen iseniz (sadece yumurta veya süt ürünleri), yumurtaları veya süt ürünlerini yerken tam proteinler alabilirsiniz.

Ayrıca Bakınız: Vegan Beslenme Cildi Güzelleştirir Mi?

Bitki proteinleri biraz farklıdır. Yediğiniz her bitkinin farklı bir amino asit profili vardır. Örneğin, lizinde tahıllar son derece düşüktür. O kadar düşük ki, bir lizin kaynağı olarak bile kabul edilemezler. Sadece tahıl yerseniz, yeterli lizin almazsınız ve bu kötüdür.

Bununla birlikte, yer fıstığı, bezelye, kuru fasulye ve mercimek gibi baklagiller çok miktarda lizin içerir. Baklagiller iyi triptofan, metiyonin ve sistin kaynakları değildir, ancak bu amino asitler tahıllarda bulunur. Biraz tahıl ve baklagiller yediğiniz sürece, her bir esansiyel amino asitten bir miktar elde edersiniz.

Ayrıca Bakınız: Protein Yapısı ve Metabolizması

Tamamlayıcı Proteinler

Tahıllar ve baklagiller tamamlayıcı proteinler olarak adlandırılır. Çünkü onları birleştirdiğinizde tüm gerekli amino asitleri alırsınız. Kabuklu yemişler ve tohumlar da triptofan, metiyonin ve sistin içerdiğinden baklagiller için tamamlayıcıdır.

Proteinleri Birleştirmek

Her öğünde tamamlayıcı proteinleri birlikte yemenize gerek yoktur. Gün boyunca çeşitli proteinler aldığınız sürece, her amino asidin bol miktarda elde edersiniz. Ancak, ilgilenmeniz durumunda, tamamlayıcı proteinlerinizi birleştirmenin bazı yolları vardır. Bunlara aşağıdakiler örnektir:

Tahıllar ve baklagiller:

• Siyah fasulye ve pilav
• Makarna ve bezelye
• Kepekli ekmek ve fıstık ezmesi
• Fasulye çorbası ve kraker

Kuruyemiş ve tohumlar ve baklagiller:

• Kavrulmuş fındık, tohum ve fıstık
• Humus (nohut ve tahin)
• Mercimek ve badem

Bitki Bazlı Komple Proteinler

Soya, tüm gerekli amino asitleri içeren bir bitki proteinidir. Ayrıca sağlıklı yağlar ve fitokimyasallar (sizin için iyi olabilecek bitki kimyasalları) için iyi bir kaynaktır. Genellikle tofu olarak servis edilir ve soya sütü, sütün yerine geçer.

Kinoa ve chia da tam proteinlerdir, bu nedenle bu gıdalardan herhangi birini eklemek, diğer protein kaynaklarınızı birleştirmekle birlikte, tüm temel amino asitlerinizi her gün karşılamanıza yardımcı olacaktır.

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Önerilen Makaleler:

• Vegan Beslenmenin Egzamayı İyileştirmede Faydaları
• Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir?
• Vejetaryenler İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri