Koyu Yeşil Yapraklı Sebzelerin Sağlığımıza Faydaları

Koyu yapraklı yeşil sebzeler, sağlık bilincine sahip herkes tarafından bolca tüketilmektedir. Ancak gerçek şu ki, pek azımız bu besin değerlerinin alımı için minimum ihtiyaç önerilerini karşılıyoruz.

Peki bir sebzeyi “güç merkezi” sebzesi yapan nedir? Yayınlanan bir rapora göre, bir santral sebze, 100 kalori başına 17 nitelikli besin maddesinin günlük değerinin ortalama yüzde 10’u veya daha fazlasını sağlayan bir sebzedir.

En beğenilen yeşil santral sebzeleri su teresi, pazı, pancar yeşillikleri, ıspanak ve hindiba olarak verilmiştir. Ancak diğer sebzeler de Çin lahanası, kara lahana, lahana ve yaprak marul gibi güçlü rakiplerdir.

Koyu yeşil sebzelerin sağlık yararlarını anlamak, alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca Bakınız: Yeşil Yapraklı Sebze Tüketmek İçin Ne Yapmalı?

Önerilen Alım Miktarı

Tüketmeniz gereken koyu yeşil sebzelerin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Genel bir kural olarak, haftada üç bardak koyu yeşil sebze diyetinizi geliştirmeye yardımcı olabilir. Ancak yönergeleri karşılamak için o kadar çok yemeye bile gerek yok.

Koyu Yeşil Sebzeler Ne Kadar Tüketilmeli?

• Çocuklar haftada: yarım bardak ila 1 buçuk bardak
• Yetişkin Kadınlar haftada: 1 buçuk bardak
• Yetişkin Erkekler haftada: 1 buçuk ila 2 bardak

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzelerin Yararları

Koyu yeşil renkli sebzeler, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler içeren bir bonanza sağlar. Koyu yeşil yapraklı sebzeler en besleyicidir.

Ancak koyu yeşil renkli hemen hemen tüm sebzeler beslenmenize değer katacaktır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ailesi, A vitamini, C vitamini, antioksidanlar, lif, folat, K vitamini, magnezyum, kalsiyum, demir ve potasyum gibi birçok besin sağlar.

Kalori

Koyu yeşil sebzelerinizi tereyağı veya peynirle tüketmezseniz, muhtemelen tabağınızdaki en az kalorili yiyecekler olacaktır. Örneğin, bir bardak ıspanak sadece yedi kalori sağlar. Bir fincan lahana yaklaşık 33 kalori sağlar ve bir fincan brokoli 30’dan fazla kalori içerir.

Sağlıklı bir kiloya ulaşmaya veya korumaya çalışıyorsanız, yeşil yapraklı sebzeler veya koyu yeşil sebzeler daha fazla yemenize izin verir.

Makro Besinler

Yeşil sebzelerin faydalarını düşündüğünüzde önemli olan sadece düşük kalorili sayım değil – bu kalorilerin önemli olduğu yerdir. Bu sebzeler karmaşık karbonhidratlar, lif, protein ve çok az (varsa) yağ sağlar.

Ayrıca Bakınız: Makro Besinler Hakkında Bilgiler

Bir fincan ıspanak, çoğunlukla liften bir gramın üzerinde karbonhidrat sağlar. Bir gram protein de alacaksınız.

Bir bardak brokoli yaklaşık altı gram karbonhidrat, 2.4 gram lif ve 2.5 gramın üzerinde protein sağlar.

Bu makrobesin dengesi, özellikle lif ve protein, nişasta sebzelerinin ve diğer gıdaların sağlayamayabileceği uzun süreli tokluk hissi – tatmin ve dolgunluk – sağlar.

Düşük karbonhidrat yeme programını takip edenler koyu yeşil yapraklı sebzelerin özellikle faydalı olduğunu görecektir. Bu yeşillikler çok az karbonhidrat içerir ve karbonhidratlar lif katmanları halinde paketlenir; böylece sindirimi çok yavaştır.

Mikrobesinler

Koyu yeşil sebzeler demir, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi zengin bir mineral kaynağıdır. Ayrıca K, C, E vitaminleri ve birçok B vitamini de dahil olmak üzere önemli vitaminler sağlarlar.

Beta-karoten, lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere birçok koyu yeşil sebze çeşidi, diğer birçok etkinin yanı sıra hücrelerimizi hasardan ve gözlerimizi yaşa bağlı sorunlardan korur.

Lahana gibi koyu yeşil yapraklar bile az miktarda omega-3 yağ içerir.

K Vitamini

K vitamini, yağda çözünen bir vitamindir ve birçok koyu yeşil sebzede önemli bir besindir.

En yaygın K vitamini kaynaklarından biri ıspanaktır (brokoli ve iceberg maruluyla birlikte). Diğer yeşil yapraklı K vitamini kaynakları lahana ve şalgam yeşillikleridir.

Son araştırmalar, bu vitaminin bir zamanlar düşündüğümüzden daha önemli olabileceğine ve birçok insanın yeterince almadığına dair kanıtlar sağladı.

K vitamini aşağıdakilere yardımcı olur:

• Kan pıhtılaşmasını düzenler.
• Kemikleri osteoporozdan korur.
• Arteriyel plaklarda kalsiyumu azaltarak aterosklerozu önleyebilir veya azaltabilirsiniz.
• Enflamasyonun önemli bir düzenleyicisi olabilir ve bizi artrit de dahil olmak üzere enflamatuar hastalıklardan korumaya yardımcı olabilir.
• Diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

Kan incelticileri alanların her gün tutarlı miktarlarda K vitamini yemeleri gerekir. Ayrıca, beslenmelerine daha fazla yeşillik eklemeden önce sağlık uzmanlarını bilgilendirmelidirler.

Hastalıkların Önlenmesi

Çalışmalar, yeşil yapraklı sebzeler alımınızı artırmanın bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Nöroloji dergisinde yayınlanan bir çalışmada, günde bir porsiyon yeşil yapraklı sebze içeren bir beslenmenin yaşla ilgili daha düşük bilişsel düşüş ile ilişkili olduğu bulundu.

Büyük bir meta analiz, turpgiller dahil olmak üzere yeşil yapraklı sebzelerin tüketiminin kardiyovasküler hastalık insidansını önemli ölçüde azalttığını gösterdi.

Ve bir çalışma, yeşil yapraklı sebzeler alımınızı artırmanın, bazı popülasyonlardaki omega-3 takviyelerinin etkinliğini artırabileceğini bile gösterdi, ancak araştırmacılar faydayı doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu kabul ettiler.

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Önerilen Makaleler:

• Stres İle Nasıl Başa Çıkılır?
• Az Kalorili Diyet Programı
• Obezite Tedavisi İle İlgili Bilgiler